Spesso si sente parlare di “costituzione robusta” o “costituzione esile” per riuscire a spiegare le differenze di peso che ci sono fra una persona e l’altra.
In realtà la scienza, dagli inizi del secolo scorso, ha fatto dei tentativi per riuscire a classificare il fisico di una persona in un particolare tipo costituzionale.
Più avanti in questo stesso articolo scoprirai qual’è l’alimentazione più adatta a te in base alla tua costituzione fisica. Ma andiamo con ordine…
Una delle teorie più suggestive e che trova riscontro pratico è la teoria del somatotipo di Sheldon, che esiste dagli anni 40. Questa teoria afferma che ci sono fondamentalmente tre tipologie di fisico: l’ectomorfo, il mesomorfo e l’endomorfo.
L’ectomorfo è il classico fisico magro con le ossa esili e la figura slanciata, che tende a rimanere snello e a non accumulare grasso nonostante mangi parecchio. Son persone che spesso hanno polsi stretti e son alte. Fanno parte di questa categoria i cosiddetti “sempre magri” che hanno difficoltà anche a prendere tono muscolare.
Il mesomorfo è invece il fisico che tende ad essere magro ma, allo stesso tempo, muscoloso. Ha difficoltà ad ingrassare e presenta un’estrema facilità a mettere massa muscolare. Il mesomorfo, fra le altre caratteristiche, presenta le ossa di medie dimensioni e ha spalle larghe rispetto alla vita. Ha un aspetto maturo e una postura corretta. Si tratta quindi del fisico perfetto maschile.
L’endomorfo, infine, è il classico fisico tozzo, che tende ad accumulare sia grasso che muscoli. Ha delle leve ossee corte, è molto forte e presenta polsi e caviglie grandi. In questa categoria di persona rientra una buona parte della popolazione che tende ad ingrassare. Le spalle sono strette e i fianchi larghi, il corpo è molle ed il grasso corporeo elevato.
La teoria dei somatotipi è stata rivisitata da diversi autori come Healt e Carter nel 1967 i quali sono arrivati alla conclusione che non esistono somatotipi puri (o, se esistono, son estremamente rari) ma, nella maggior parte dei casi, le persone appartengono ad un ibrido di due categorie. Esistono quindi forme intermedie di ectomorfi e mesomorfi o mesomorfi con endomorfi.
Per poter valutare adeguatamente a quale categoria si appartiene, questi autori hanno elaborato la “somatocarta” che ha lo scopo di descrivere mediante tre numeri la categoria intermedia alla quale si appartiene. Ogni tipologia di fisico è descritta mediante tre cifre ordinate che vanno da 1 a 7: la prima cifra indica la componente endomorfa, la seconda cifra la componente mesomorfa e la terza indica quella ectomorfa. Un paio di esempi ti chiariranno le idee:
Somatocarta 1, 3, 7: il fisico in questione mostra una scarsissima tendenza ad accumulare il grasso, una certa tendenza ad acquisire una buona massa muscolare e presenta un fisico alto, snello e con le ossa sottili e le leve ossee lunghe. Si tratta del somatotipo ectomorfo-mesomorfo.
Il mio fisico (nella foto) è un esempio di somatotipo ectomorfo-mesomorfo: tendenza a dimagrire facilmente ma anche a mettere massa muscolare, ossa sottili e vita stretta.
Somatocarta 5, 5, 2: il fisico in questione è mesomorfo-endomorfo. Tende ad avere ossa abbastanza robuste, altezza intermedia e tende ad accumulare sia grasso che muscoli con notevole facilità.
I due somatotipi appena descritti vanno a confluire, insieme agli altri tre descritti precedentemente, con le tipologie principali.
Il modello in realtà è ancora più complesso (ci son 76 tipologie di somatotipo) e questa ne è una semplificazione, che in ogni caso ti sarà molto utile per valutare a quale categoria appartieni.
Puoi valutare la tua categoria di appartenza considerando i seguenti paramentri:
- lo spessore delle ossa;
- l’altezza;
- la tendenza ad accumulare grasso;
- la tendenza a mettere tono muscolare;
- la tendenza a dimagrire durante la dieta.
Una piccola nota per quanto riguarda lo spessore delle ossa: esiste un’altra teoria che si basa maggiormente sullo spessore osseo per valutare la costituzione. Le persone che hanno ossa grosse son dette brevilinee, quelle che presentano ossa di spessori intermedi son dette normolinee mentre quelle con ossa sottili son dette longilinee.
Puoi valutare il tipo di costituzione ossea in base alla circonferenza del tuo polso. Infatti, questa è una regione priva di grasso che rappresenta un buon campione per valutare il tuo spessore osseo. La misurazione va fatta con un metro da sarta, sotto la protuberanza che è visibile nel polso. In base al sesso e ai cm misurati puoi valutare la tua categoria di appartenenza:
Uomo
- più di 20 cm = brevilineo
- tra i 16 ed i 20 cm = normolineo
- sotto i 16 cm = longilineo
Donna
- più di 18 cm = brevilinea
- tra i 14 ed i 18 cm = normolinea
- sotto i 14 cm = longilinea
In base al tuo tipo di appartenza puoi valutare, tenendo conto anche dell’accumulo di grasso o del tono muscolare, il tuo somatotipo. Una volta valutato il somatotipo al quale appartieni, ecco alcuni utili consigli per sfruttare al meglio quello che ti ha dato madre natura:
Endomorfo: mangia meno carboidrati ed evita le abbuffate, fai maggiore aerobica. Iscriviti in palestra. Gli endomorfi son più adatti a sport di forza come sollevamento pesi, wrestling e lancio del peso.
Mesomorfo: mangia una quantità normale di carboidrati ed allenati in palestra. I mesomorfi son più adatti a sport come il bodybuilding, il combattimento e le attività di potenza come gli scatti.
Ectomorfo: se vuoi acquisire tono muscolare dovrai mangiare molto. Il fisico endomorfo è adatto alla corsa di resistenza ed all’atletica leggera. Poco portato invece per gli sport di forza.
Per oggi è tutto. Se hai bisogno di ulteriori chiarimenti, posta le tue domande tra i commenti ed io ti risponderò il prima possibile.
Questo articolo è stato scritto da Andrea Lampis. Andrea si è laureato alla Facoltà di Medicina e Chirurgia. Da circa 10 anni coltiva due grandi passioni: l’alimentazione e il fitness. “Il fitness per me è ottenere una maggiore salute ed una maggiore energia, che di riflesso porta ad ottenere un fisico migliore”. Scarica GRATIS il suo nuovo super report “8 trucchi per triplicare il metabolismo in meno di 24 ore!”.
9 anni fa
Vorrei un consiglio da quando ho cominciato la 3 fase sono ingrassato di 8 chili (ne avevo perso 50 in due anni) e anche rifacendo la dieta dalla 1 fase non riesco a scendere
9 anni fa
@ Sebastiano Rigamonti: Ciao!
Posso sapere che tipo di alimentazione in fase di consolidamento stai seguendo? Potresti farmi un esempio di cosa mangi?
Grazie 🙂