H.I.I.T.: l’allenamento super efficace per dimagrire e tonificare

Di Calimero73


H.I.I.T. - High Intensity Interval Training 

H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) è un nuovo tipo di allenamento che è presente da alcuni anni. Questa metodica è molto più efficace dell’aerobica e permette di ottenere gli stessi risultati in termini di dimagrimento con un terzo dello sforzo.

Non preoccuparti: non dovrai diventare campione dei 100 metri come gli atleti presenti in foto, ma l’immagine ha il suo motivo di esserci come scoprirai a breve 😉

Ma cos’è esattamente questo High Intensity Interval Training? Per scoprirlo, analizziamo queste parole una per una.

High Intensity (alta intensità): questo allenamento si effettua ad intensità maggiori rispetto all’aerobica, infatti, mentre nell’aerobica si mantiene la fascia lipolitica a circa il 60-70% della frequenza cardiaca massima (Fcmax, per calcolarla clicca qui), l’HIIT lavora ad intensità dell’80-90% che per definizione potranno essere sostenute per un breve periodo di tempo. Ne consegue che questa intensità dovrà essere alternata ad una più leggera ed è proprio da ciò che deriva il nome di interval training (allenamento intermittente).

Con l’HIIT nell’immediato si bruciano meno calorie rispetto all’aerobica, ma ciò non ti interessa visto gli altri notevoli vantaggi che avrai. Inoltre il modello delle calorie è stato superato da molto tempo per svariati motivi, ricordo i principali:

  1. gli studi sul contenuto calorico degli alimenti sono stati fatti tramite l’utilizzo della bomba calorimetrica, ma noi siamo umani e il nostro organismo funziona in una maniera molto più complessa;
  2. più calorie si consumano più il nostro organismo aumenterà quelle assorbite per mantenere l’omeostasi;
  3. ne consegue che noi cerchiamo reazioni ormonali per dimagrire e non semplici bilanci calorici.

Lo scopo dell’H.I.I.T è quello di causare proprio delle cascate ormonali che stimolino la crescita muscolare e la lipolisi (cioè bruciare il tanto odiato grasso).

Ma quali sono queste cascate ormonali?

Ti descriverò in dettaglio solo le più importanti:

  1. viene stimolata la lipolisi ad opera di alcuni messaggeri chimici ed ormoni come le catecolamine (adrenalina, noradrenalina) e ciò stimola il cuore a battere più forte e più veloce in preparazione ad una attività fisica intensa, inoltre viene stimolato il consumo di grassi;
  2. L’insulina blocca il consumo di grassi, ma i recettori alfa 2 bloccano a loro volta la produzione di insulina facilitando così il consumo dei grassi a livello delle cellule adipose.
  3. Il testosterone viene rilasciato per sforzi molto intensi e brevi e la produzione di acido lattico a livello muscolare stimola fattori di crescita locali che agiscono a livello dei muscoli tonificandoli.

Ed ora passiamo ad un altro concetto importante: la DME, dose minima efficace.

Per stimolare tutto questo basterà raggiungere una dose minima, superare quella dose significa molto semplicemente sforzarsi di più senza ottenere miglioramenti. Anzi questo affaticherà maggiormente il tuo corpo.

Un esempio di dose minima efficace può essere l’intensità dei raggi solari. Le prime volte bastano 10 minuti nei momenti più intensi della giornata per abbronzarsi, stare un’ora non solo non servirà a niente ma ti farà rischiare ti prendere un’insolazione.

L’HIIT ha proprio questo scopo: racchiudere in un allenamento molto breve i benefici della DME per attivare il dimagrimento e il sistema di tonificazione.

Inoltre il metabolismo rimarrà molto più elevato dopo l’allenamento consentendo di bruciare circa 70 kcal extra contro le 35 dell’aerobica tradizionale.

Ecco un valido esempio di HIIT da fare 3 volte a settimana con un giorno di recupero fra uno e l’altro:

  1. riscaldamento con corsetta blanda per 5-7 minuti;
  2. alternare 20 secondi di scatti a velocità quasi massima a 40 secondi di recupero con una corsetta leggera, ripetere per almeno 5 volte;
  3. fare un defaticamento di 2-3 minuti di corsa.

Come vedi, il programma è molto rapido, ma dopo un po’ non sarà più sufficiente. Dovrai quindi aumentare il numero di volte che effettui gli scatti (puoi passare a 6-7 volte la seconda settimana sino ad arrivare a 8-10 nella terza). Prima o poi troverai i 20 secondi di scatti piuttosto leggeri, allora potrai aumentare il rapporto fra scatti e corsa facendo ad esempio 30 secondi di scatti e 30 secondi di riposo e salire infine a 40 secondi di scatti e solo 20 di riposo.

Valuta in base alle tue sensazioni fisiche, quello che conta è che lo stimolo sia intenso e crescente e che tu abbia il tempo di recuperare nei secondi di recupero.

Non vuoi andare a correre? Nessun problema!

Ecco un esempio alternativo che puoi applicare facendo degli squat a corpo libero: fai il maggior numero di squat completi a corpo libero in 20 secondi, riposa 10 secondi e riinizia facendo il tutto 8 volte. Sembra leggero ma non sottovalutarlo: nel 2013, dopo un mese di assenza dalla palestra, ha stancato anche a me e ho sentito le gambe lavorare bene!

Per ora è tutto. Se ti è piaciuto l’articolo condividilo e se vuoi farmi delle domande o raccontare la tua esperienza, inserisci il tuo commento qui sotto.

 


Andrea Lampis

Andrea Lampis

Questo articolo è stato scritto da Andrea Lampis. Andrea si è laureato alla Facoltà di Medicina e Chirurgia. Da circa 10 anni coltiva due grandi passioni: l’alimentazione e il fitness. “Il fitness per me è ottenere una maggiore salute ed una maggiore energia, che di riflesso porta ad ottenere un fisico migliore”. Se vuoi conoscerlo meglio, visita il suo sito web DietaLampo.com.

 

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