Allenati in palestra in base al tuo somatotipo – Parte 2: mesomorfi

Di Calimero73


Somatotipo mesomorfo

Nei due articoli precedenti ho spiegato cosa sono i somatotipi è qual è l’allenamento più adatto ad un somatotipo ectomorfo.

Oggi parlerò di come dovrebbe allenarsi in palestra un somatotipo mesomorfo.

Se sei un mesomorfo il tuo fisico ti faciliterà tutto. Avrai infatti molta predisposizione a tonificare il tuo corpo ed allo stesso tempo tenderai a non accumulare grasso. Il mio consiglio di base è allenarti sia in full body, come nella scheda degli ectomorfi dove ogni volta alleni tutto il corpo, sia di variare allenando anche solo due gruppi muscolari per volta.

Per quanto riguardo l’aerobica, puoi svolgerla ma non superare i 20 minuti e svolgila nei giorni in cui non ti alleni in palestra. Molte persone affermano che non si bruciano grassi prima dei 20 minuti di attività fisica ma questo non è assolutamente vero. Inoltre l’aerobica, protratta per tempi superiori ai 40 minuti, a lungo termine può creare perdita di massa muscolare.

Se devi fare una scheda per tutto il corpo puoi fare quella per ectomorfi a cui aggiungerai qualche esercizio in più per le braccia. Ecco quindi come sarà la tua scheda:

 

PETTO

Distensioni su panca piana bilanciere

Distensioni panca piana

Riscaldamento:

1 x 20 ripetizioni

1 x 15 ripetizioni

 

4 x 8\10 ripetizioni (utilizzate un carico che permette di avere ancora 4 ripetizioni prima di cedere)

 

Distensioni su panca inclinata coi manubri

2 x 12 ripetizioni

 

SPALLE

Lento manubri

Manubri

4 x 8\10 ripetizioni

 

Alzate laterali

2 x 12\15 ripetizioni

 

DORSO

Lat machine avanti o rematore bilanciere alternare

 

Lat machine avanti

Lat machine avanti

Rematore bilanciere

Rematore bilanciere

5 x 8\10 ripetizioni

 

Rematore manubrio o pulley

2 x 10\12 ripetizioni

 

GAMBE

Squat

Squat

5 x 8\12 ripetizioni

 

Calf in piedi

Calf in piedi

3 x 9\15 ripetizioni

 

BICIPITI

Curl manubri alternato

3 x 10 ripetizioni

 

TRICIPITI

French press

3 x 8 ripetizioni

 

La differenza principale, rispetto agli esercizi per il somatotipo ectomorfo, risiede nel fatto che si è aggiunto qualche esercizio complementare e gli esercizi per le braccia che, comunque, hanno una buona funzione di sviluppo muscolare (invece negli ectomorfi creerebbero solo affaticamento).

Un’alternativa a questa scheda è la seguente, nella quale si allenano muscoli diversi in ogni seduta dividendo il corpo in 3 parti. Essa va eseguita dopo che si hanno stalli nella crescita con la scheda precedente. Io la consiglio dopo i primi due mesi con la prima scheda. Essendo la scheda diversa e i muscoli allenati una sola volta a settimana, in questo caso non si devono lasciare ripetizioni di margine ma cedere completamente almeno nell’ultima serie di ogni esercizio. Non in tutti, altrimenti sarai cotto!

La scheda va eseguita 3 volte a settimana e si divide in A, B, C. Nella parte A si allenano il petto, le spalle e i tricipiti, quindi i muscoli di spinta. Nella parte B le gambe da sole, che comunque sono dei muscoli complessi. Nella parte C il dorso assieme ai bicipiti ed ai deltoidi posteriori.

 

Parte A

 

PETTO

Distensioni su panca piana bilanciere

Riscaldamento:

1 x 20 ripetizioni

1 x 15 ripetizioni

 

4 x 8\10 ripetizioni (utilizza un carico che permette di avere ancora 4 ripetizioni prima di cedere)

 

Croci su panca inclinata

3 x 12 ripetizioni

 

Distensioni su panca inclinata coi manubri

3 x 10 ripetizioni

 

Croci ai cavi bassi

2 x 15 ripetizioni

 

SPALLE

Lento manubri

4 x 8\10 ripetizioni

 

Alzate laterali

2 x 12\15 ripetizioni

 

TRICIPITI

 French press

4 x 8 ripetizioni

 

Spinte in basso ai cavi

3 x 10 ripetizioni

 

Parte B

GAMBE

Riscaldamento:

5 minuti di saltelli

 

Squat

4 x 10-8-8-6 ripetizioni

 

Leg press

3 x 12 ripetizioni

 

Leg extension

1 x 15 ripetizioni

 

Leg curl

3 x 8\10 ripetizioni

 

Calf in piedi

4 x 15 ripetizioni

 

Calf da seduto

1 x 10 ripetizioni

 

Parte C

DORSO

 Rematore bilanciere

4 x 12-10-8-6 ripetizioni

 

Stacco da terra

4 x 5 ripetizioni

 

Trazioni o lat machine avanti

4 x max ripetizioni

 

Pulley

2 x 15 ripetizioni

 

Pullover

1 x 15 ripetizioni

 

BICIPITI

Curl bilanciere

4 x 10-10-18-8 ripetizioni

 

Curl manubri seduti

3 x 15 ripetizioni

 

SPALLE POSTERIORI

Scrollate manubri

3 x 10 ripetizioni

 

Alzate a busto flesso

2 x 15 ripetizioni

 

Per oggi è tutto. Nel prossimo articolo chiuderò questa mini-serie illustrando gli esercizi più adatti al somatotipo endomorfo.

 


Andrea Lampis

Andrea Lampis

Questo articolo è stato scritto da Andrea Lampis. Andrea si è laureato alla Facoltà di Medicina e Chirurgia. Da circa 10 anni coltiva due grandi passioni: l’alimentazione e il fitness. “Il fitness per me è ottenere una maggiore salute ed una maggiore energia, che di riflesso porta ad ottenere un fisico migliore”. Vai adesso sul sito di Andrea per scoprire “Come ottenere un nutrizionista gratis a vita”.

 

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